Programa Stretching – Movilidad articular I (Video)

¡HOY ES UN BUEN DÍA PARA ESTIRAR!

 

En esta entrada me gustaría compartir mi programa de estiramientos que he estado realizando estos últimos 3 meses aproximadamente. Decir que este programa lo he llevado a cabo con un día de realización y un día de descanso en el que realizo movilidad articular – esto será otra entrada. Los ejercicios los he elegido con el objetivo de mejorar la elasticidad muscular y descargar las zonas del cuerpo que mas estoy cargando con ejercicios que realizo en mi día a día en las clases o en mi propia rutina de entrenamiento.

La flexibilidad – como capacidad física básica que es – forma parte de un pilar importante en mi rutina del día a día. Aproximadamente me ha llevado unos 25-30 minutos por cada sesión y la progresión que he sentido ha sido lenta pero efectiva, ya que si he sentido que he ganado elasticidad muscular. Algunas consideraciones que he tenido en cuenta son:

  • He empezado de forma progresiva. Es decir, nunca he llevado al músculo al 100% en unos pocos segundos, en lugar de ello, he estado realizando un estiramiento progresivo y acompañado con la respiración.
  • La respiración me ha servido para conseguir relajar el tono muscular. Inspiraba por la nariz, y exhalaba por la boca. En el momento que quería realizar una progresión, exhalaba cuando sometía al músculo a más elongación.
  • No he contando el tiempo exacto que me llevaba elongando un músculo, sino que me dejaba llevar por las sensaciones. Si sentía que tenía que estar mas tiempo me llevaba más tiempo, según como iba viendo las progresiones de los días, la carga muscular que sentía, pero no he tenido un ojo pendiente del reloj.
  • Nunca he llegado a sentir dolor, quien me conoce, sabe que el dolor como tal es una indicación o señal que tu cuerpo te manda diciéndote que algo no está funcionando bien. No obstante si he sentido bastante «tensión muscular» cuando la musculatura estaba en sus últimas progresiones, no obstante, se reduciría a medida que realizaba mas sesiones.
  • He intentado ser lo más preciso posible. Qué quiero decir con esto, pues que si estoy estirando la musculatura posterior inferior del cuerpo (ya sea glúteos, bíceps femoral, gastrocemios) no tenía porque sentir tensión muscular en ninguna otra parte del cuerpo excepto la musculatura que estaba estirando.
  • Dentro de mi horario personal, elegí un momento del día en el que sabía que podría realizarlo sin poner excusas. No hubo ni un día que me falté el programa de estiramientos, ya que dentro de mi esquema de actividades se encuentra el momento de la flexibilidad igual que podría ser el momento de comer, trabajar, estudiar, etc. Mentalmente, no sentía ninguna pereza por estirar, ya que es un hábito y no una actividad aislada.

Antes que veas el vídeo, recuerda que cada PERSONA tiene su propia elasticidad muscular y movilidad articular. Por lo tanto, si me ves en el vídeo en una progresión que para ti resulta difícil,  haz la posición pero con tu propias sensaciones y no intentes imitarme hasta donde me has visto a mí en el vídeo. GRACIAS.

 

VID_20170614_111407 from Miguel Angel Barrera Perez on Vimeo.

La radio se escucha en el vídeo, si no quieres escuchar el sonido, puedes quitar el sonido al vídeo.

SECUENCIA DE ESTIRAMIENTOS

MINUTO                             MÚSCULO IMPLICADO

00:23 – 01:35                      Bíceps femoral – isquiotibial pierna izquierda

01:36 – 02:24                     Glúteo pierna izquierda

02:30 – 03:30                     Piramidal – glúteo pierna izquierda

03:48 – 05:06                     Bíceps femoral – isquiotibial pierna derecha

05:08 – 06:01                     Glúteo pierna derecha

06:05 – 07:04                     Piramidal – glúteo pierna derecha

07:20 – 08:44                     Abductores

09:00 – 09:50                     Cadena posterior inferior (gemelos – isquiotibial – glúteo) y cadenar posterior superior (cuadrado lumbar – multífidos – erectores de la columna) de la pierna derecha.

10:05 – 10:47                     Cadena posterior inferior (gemelos – isquiotibial – glúteo) y cadenar posterior superior (cuadrado lumbar – multífidos – erectores de la columna) de la pierna izquierda.

11:05 – 12:11                     Cuádriceps – recto anterior del abdomen

12:30 – 13:00                     Oblicuos del lado derecho

13:02 – 13:17                     Oblicuos del lado izquierdo

13:29 – 14:00                      Psoas pierna derecha

14:05 – 14:33                      Psoas pierna izquierda

14:53 – 15:26                      Psoas y flexores de cadera de pierna derecha

15:37 – 16:12                      Psoas y flexores de cadera de pierna izquierda

 Si necesitas alguna ayuda para programarte una sesión de estiramientos puedes comentármelo en el centro o a través de correo.

Un saludo,

Miguel Ángel

 

Más artículos recomendados

2 respuestas a «Programa Stretching – Movilidad articular I (Video)»

  1. Muchas gracias Miguel Ángel, el video ha sido muy explicativo. Todos esos estiramientos los hacemos en el gimnasio excepto creo que el de Cuádriceps – recto anterior del abdomen. Resulta muy interesante ver como lo haces tú, sobretodo para corregir malas posturas a la hora de hacerlos.
    Gracias por dedicarnos tanto tiempo y en preocuparte para conseguir los objetivos marcados. Eres un crack!!!

    1. Hola Pedro,

      Me satisface saber que te puede servir de ayuda para realizar tus propios estiramientos y mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento.

      Gracias a ti Pedro, aprendo de todos vosotros cada día y mi pasión por mi trabajo es hacer que vosotros mejoreis vuestra condición física y/o calidad de vida.

      Continua como lo estas haciendo, radiando con esa energía positiva que generas cada ves que acudes al centro y no habrá objetivo que no puedas alcanzar con tu constancia. SI habrá obstáculos, pero en ello estamos para superarlos.

      Un abrazo

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *