Clásica postura de estar sentado durante largos período de tiempo – Parte II

Fuente : http://www.bgr.in/news/us-super-computer-can-predict-a-persons-death-with-almost-100-accuracy/

Introducción

En la primera parte de esa serie se ha comentado las disfunciones musculares y, posteriormente, osteo-articular que va ser consecuencia de estar sentado durante mucho tiempo constantemente.

En esta segunda parte, mi intención es la de ofrecer una guía de ejercicios para prevenir o mejorar esas disfunciones creadas por estar constantemente sentado. Es una opción preventiva mediante ejercicios corporales, pero debes saber que es una guía general, en donde a una persona un ejercicio le puede ser útil, para otra persona le viene mejor una adaptación. Lo primero si existe molestias es consultar a un médico u otro profesional de la salud y bajo prescripción médica, atender a un profesional del movimiento para adecuar los ejercicios según las características de cada persona.Zonas principales comprometidas

Para entender anatómicamente mejor las dos zonas principales con disfunciones, voy a dividir los ejercicios en dos:

  • Ejercicios para «síndrome cruzado superior».
  • Ejercicios para «síndrome cruzado inferior».

Ahora quiero que entiendas dos cosas importantísimas:

  1. El cuerpo es un todo, no funciona como partes aisladas. Si una zona existe una disfunción, afectará a otra zona.
  2. La zona superior del cuerpo es sometido a la zona inferior. Esto quiere decir que hasta que no mejores la zona inferior, la zona superior puede que no mejore. Por lo tanto, la idea es mejorar la zona inferior para que la superior siga a ésta.

Síndrome cruzado inferior

El síndrome cruzado inferior es producto del desequilibrio muscular en la musculatura adyacente a la cadera donde el psoas iliaco, recto femoral, adductores, tensor fascia lata y el grupo muscular extensor de la zona lumbar se acortan (demasiado contraídos), mientras que los glúteos y grupo muscular abdominales se debilitan (demasiado extendidos), que como consecuencia provoca una lordosis lumbar y vientre abultado.

Fuente : https://www.vitonica.com/anatomia/sindrome-cruzado-inferior-a-causa-de-desequilibrios-musculares

                Nombre del ejercicio                –               Objetivo

  • Estiramiento del flexor de la cadera –    Estirar músculos flexores (psoas,iliaco)

https://www.youtube.com/watch?v=NrGKox43q9Y

  • Estiramiento del gato.                       –   Estirar la zona lumbar.

https://www.youtube.com/watch?v=FvrUJja1PFI

  • Círculos de cadera una pierna          –   Movilidad de la cadera

https://www.youtube.com/watch?v=Wndr6vglpxY

  • Abducciones de cadera una pierna   –   Movilidad de la cadera

https://www.youtube.com/watch?v=uOTLFXjENrg

  • Almeja ejercicio (clam)                      –   Movilidad de la cadera

https://www.youtube.com/watch?v=7iXpLxKs1sY

  • Ejercicio puente de glúteos               –   Fortalecimiento de los glúteos.

https://www.youtube.com/watch?v=d6czs-mgZ0s

  • Dead bug ejercicio                            –   Fortalecimiento de los abdominales.

https://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A

  • Plancha frontal                                  –   Fortalecimiento de los abdominales.

https://www.youtube.com/watch?v=aA9NZAhhdds

Sindrome cruzado superior

El sindrome cruzado superior es el desequilibrio muscular producido en la zona alta de nuestro cuerpo donde los musculos pectoral mayor y menor, serrato mayor, trapecio superior y extensores de la columna cervical se encuentran acortados o hipertónicos mientras que el trapecio medio e inferior, extensores de la columna dorsal y flexores de la columna cervical se inhiben o debilitan. Este desequilibrio como consecuencia dará lugar a un defecto postural con la cabeza adelantada, hipercifosis dorsal con torax deprimido y los hombros antepulsados o rotados hacia delante.

Fuente : http://presidentphysiotherapy.com.au/the-upper-crossed-syndrome/

Los ejercicios recomendados para prevenir o mejorar esta defuncion son:

Nombre                 –                          Objetivo    

  • Extensión torácica de la columna              Movilidad de la columna torácica(con fitball, foam roller, BOSU)

https://www.youtube.com/watch?v=BziaTx4bSkY

  • Estiramientro del pectoral                           Estiramiento del pectoral

https://www.youtube.com/watch?v=RlMMUBpIzb4

  • Estiramiento del hombro lateral                  Estiramiento del hombro lateral

https://www.youtube.com/watch?v=2e68jkvZowM

  • Movilidad de la articulación                        Movilidad del hombrogleno-humeral con pica

https://www.youtube.com/watch?v=UA0e9hysnDk

  • Depresión y retracción escapular               Movilidad escapular

https://www.youtube.com/watch?v=kU6lJlyWF7s

  • Flexión cervical tumbado                            Fortalecimiento de flexores del cuello

https://www.youtube.com/watch?v=JA3O0NVb-sk

  • Rodar hacia atrás (roll-over)                       Fortalecimiento de AbdomenPrevenir cifosis torácica

Prevenir lordosis lumbar

https://www.youtube.com/watch?v=gfKdNtFY9y0

Algunos videos están en inglés, pero con la imagen visual del ejercicio en el vídeo vais a identificar como realizarlo, no obstante, la clave de una mejora en la prevención o mejora de los síndromes cruzados es con una personalización y adaptación de los ejercicios a cada persona, si necesitas alguna ayuda con los ejercicios, solo tienes que decírmelo.

Miguel Angel

 

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