Entrenamiento con superficies inestables

http://www.danfordpt.com/blog/how-useful-is-unstable-surface-training-a-look-into-the-evidence

El entrenamiento realizado en superficies inestables se ha convertido en la última década como una herramienta más en el campo de la actividad física y también de la rehabilitación. Isidro et al. (2006)  definen como material desestabilizador, haciendo referencia a los medios o superficies inestables, «aquel que empleamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potencia la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular.”  Teniendo en cuenta que entendemos la propiocepción como la capacidad del SNC para procesar la información de la posición y movimiento del cuerpo relacionados entre sí y su base de soporte. Existen 3 tipos principales: las terminaciones nerviosas libres, los receptores de Golgi y los corpúsculos de Pacini (Powers y Howley, 2001).

Algunos de los elementos desestabilizadores comunes que se pueden encontrar en un centro de actividad física son:

  1.  Fitball ó pelota suiza.
  2. BOSU (Both side utilized)
  3. TRX (Total body-resistance exercise)
  4. Tabla o superficie inestable.
  5. Foam roller
  6. Gliding
  7. Slide board pro

Para conocer cuales son estos elementos, es fácil de encontrar con poner el nombre de cada elemento en un buscador de internet. Una vez que identifiques cual es cada elemento, es necesario conocer qué beneficios y que desventajas podemos obtener utilizando estos elementos en nuestro programa de entrenamiento.

Evidencia sobre las ventajas del entrenamiento con superficies inestables

  • El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas.
  • Parece ser que existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores.
  • Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas (Lehman y Col., 2005)
  • Prevención de lesiones debido a una mejora en el sistema propioceptivo.
  • La mejora propioceptiva de los tejidos blandos estabilizadores de la rodilla y tobillo ha sido amplia y tradicionalmente documentada por el uso de medios inestables (Hoffman et al., 1995; Caraffa et al., 1996; Verhagen et al., 2004, Verhagen et al., 2005; Kidgell et al., 2007).

Pero todo no son ventajas, el entrenamiento con superficies inestables también presentan una serie de desventajas como:

  • Para personas poco entrenadas, es necesario una evolución lógica en la dificultad de la inestabilidad. Comenzamos primero en situaciones estables para ir consecuentemente a posiciones más inestables.
  • Estos entrenamientos deben ser altamente individualizado (cada persona posee un nivel de equilibrio, biomecánica, sistema propioceptivo entrenado) y deben evitarse entrenamientos generalizados.
  • Basado en el principio de especificad, si quiero mejorar la técnica de la sentadilla por ejemplo, hay que realizar sentadilla en entorno estable. Realizar sentadilla sobre BOSU por ejemplo, no va a mejorar la técnica de la sentadilla, aunque si el sistema propioceptivo, equilibrio como dijimos anteriormente. Realizar sentadilla con barra como se ven últimamente en vídeos está totalmente desaconsejado realizar debido a que es un peligro para la persona que ejecuta el ejercicio y por otra parte ni gana fuerza debido a no poder realizar altas cargas ni tampoco es transferible al ejercicio en entorno estable ni la vida real. La siguiente imagen es un ejemplo a NO realizar.

«Esto es porque la sala de urgencia existe»

https://cheezburger.com/6596965376/accident-waiting-to-happen-fail

  • Por otro lado, el entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados. Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuerza con pesos libres cuando se trabaje con poblaciones deportistas.

Como conclusión, el entrenamiento con superficies inestables puede ser una herramienta útil a la hora de mejorar la estabilidad de la columna vertebral, mejora en equilibrio, desarrollo del sistema propioceptivo y prevención de lesiones; por otro lado, es necesario conocer cuales son las capacidades de cada persona y programar una evolución lógica de entrenamiento de carácter individual.

Miguel A.

 

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